甜蜜的錯誤 – 醫者診所創辦人 李源德教授

//甜蜜的錯誤 – 醫者診所創辦人 李源德教授

醫者診所創辦人 李源德教授

值此新春新氣象,給「醫者診所」的好友們一份實證的生活醫學知識,做為新春獻禮。

「甜蜜」的今天

一般大眾都相信「甜食」有害健康,在廠商強力廣告促銷下,歐美含糖量高的可口可樂、百事可樂,或是台灣的珍珠奶茶、芒果剉冰,蔚成風尚,特別流行於青少年世代。

2016年,世界衛生組織強調肥胖及糖尿病是「慢行的人間災難」(Slow-motion disaster),近年歐美禁止校園販售甜飲,雷厲風行。所謂「甜飲」(Sweetened beverage) 泛指加入焦糖、黑糖、乳糖、葡萄糖、果糖、玉米糖漿、麥芽糖、麵麩糖、或蜂蜜等的飲食製品,這些甜蜜的誘惑,學術上有不少爭論,也有諸多的「甜蜜」知識誤導,值得大家進一步瞭解。

過去半世紀以來,為改善高脂血導致的動脈硬化性心血管病,節制許多脂肪的食用,低脂飲食的結果造成身體熱量需求不夠,使得可快速供應熱量的高糖分碳水化合物取而代之。此後,甜食佔據一定的角色,流行的有蜂蜜及果汁的自然糖或添加糖。1822年,美國當時每人只年耗2.9公斤,2000年已增加到48.9公斤,歐洲也有35公斤,佔需求熱量的20%,遠遠超過世界衛生組織規定的9.1公斤,濫用甜食在世界各地非常嚴重。醫界推算,如果食用甜糖佔身體熱量10-25%或超過時,心血管疾病死亡率會多增30%。

事實上,自1980年代迄今,肥胖倍増,有19億人口過重,肥胖者從1.08億到2014年增長到4.22億人。高血壓盛行率從1930年代的15%到今天的30%,甚至45-55%。也因此冠心病、腦中風、腎衰竭多見。西方先進國家如美國,1900年代前期,美國麻省總醫院的糖尿病患佔0.3%;時至2000年代的今日,美國及英國分別有9%、6%的糖尿病盛行率,台灣也不遑多讓,成人糖尿病盛行率也在10%左右,實在驚人。一般相信肥胖及糖尿病都與「甜食」密切相關。

「甜蜜」的禍害

甜食與糖尿病有關,醫學上多以葡萄糖供給身體熱量,日常生活中則以蔗糖及其所含果糖為果腹大宗。果糖不經由胰島素代謝,可擾動代謝異常,增長脂生源 (Lipogenesis)活性,以致血脂異常或內臟脂肪堆積 (脂肪肝是一例)。肝臟脂肪生成的主要成品是棕櫚酸,可催促吞噬細胞產生氧化低密度脂蛋白(Oxidized LDL-C),形成動脈硬化病的先鋒,也同時衍生胰島素阻抗,糖尿病於焉接踵而至。肝臟、小腸及腎臟是果糖代謝的重鎮,在失氧狀況下,組織限制果糖代謝,也因此催促心臟病或腦中風的發生。

蔗糖含有葡萄糖及果糖各半,所謂糖醬含有42-55%的果糖,由於價廉物甜,從1970年代起,便成為甜蜜飲食及精製食品的主要成分。原以為不藉助胰島素的果糖有利糖尿病人的食用,在真實的世界裡,卻發現糖尿病、肥胖或冠心病都與果糖食用休戚相關。

果糖可影響胃腸的生長素 (ghrelin) 及脂肪細胞的瘦素(leptin)。食用葡萄糖遠比果糖會提升飯後的瘦素,更可同時促進末梢組織的耗用能量,因而體重減輕。相反地,食用果糖會降低熱量消耗,刺激下視丘,分泌更多內源性大麻素,因而食慾大增,造成肥胖。

臨床家為降低有糖分的碳水化合物,喜好提高日常生活中脂肪及蛋白質飲食份量,也就是低碳水化合物,因此併發高脂肪及高蛋白質,高脂血症再現,冠心病或許由此而起,得不償失。再者,低碳水化合物的食物索然無味,也會減縮食量,不易溫飽,病人與醫師合作的順從性當然降低。

挫折的飲食療法

遠在1550年,就有先聖認定糖食與糖尿病有密切關聯;20世紀初,糖尿病的祖師Joslin也從臨床懷疑蔗糖是禍首,同時代的醫學家認定高膽固醇血導致動脈粥狀硬化心血管病,所以飲食療法及降血脂藥物等成為重要的處置方式,確實成功地改善冠心病發生率及死亡率。依樣畫葫蘆,減糖飲食成為治療糖尿病的策略,於是降血糖的低碳水化合物食品又成為風尚。Yudkin在1959年首先舉發糖是肥胖及心血管病死亡的重要因素,後來諸多隨意臨床試驗(Randomized clinical trials) 也發現「甜飲」是肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血、心血管病的相關因素。美國疾病管制局針對糖尿病及肥胖進行防治,每天花費數以億美元計,數目龐大驚人,是冤枉的浪費。

沒有胰島素治療前,糖尿病的飲食療法,皆以限制碳水化合物,增多脂肪,營造低熱量飲食為主。有胰島素後,高量碳水化合物從此解放,特別在冠心病肆虐之際,降低脂肪含量的食物,是以碳水化合物逐漸成為主流。可是肥胖及糖尿病因此多見,連帶地飯後血糖增高、胰島素多量、三酸甘油脂 (Triglyceride, TG) 異常增高、高密度脂蛋白膽固醇(High density lipoprotein-cholesterol, HDL-C)降低,美國糖尿病學會於是主張低碳水化合物及高脂飲食,確實可降低飯後血糖及三酸甘油脂,只是其功效短暫,尤其長期的低碳水化合物飲食並無持續效果。後來多件臨床試驗比較高或低碳水化合物(65%或45%的熱量源來自碳水物),對糖尿病的血糖控制及高脂血的降低,效果參差,捉摸不定,難有結論。

「甜蜜」的爭論

血糖高低深受蟄居無動、飲食無度,暴飲暴食等生活形態、肥胖、高低熱量飲食及煙酒之影響,飲食中的含碳水化合物的糖食最具爭論,值得討論。

低碳水化合食物可有低糖化指數(HbA1C)及低血糖的檢驗結果。惟紐西蘭研究發現,419位糖尿病志願者接受高蛋白或高碳水化合物食物的低熱量飲食(低於500卡/天),經過一年觀察,體重及糖化指數都無差異。澳洲也有類似研究結果。

以稻米為主的東方飲食,不同西方人,我們的飲食型態是高碳水化合物及低脂飲食。日本研究大於65歲糖尿病人,分別食用含碳水化合物<45%(低糖飲食)、介於45-60%、介於60-65%(高糖飲食)、>65%(高糖飲食)等四組,對於低糖化血色素都無影響,是以推薦老年人得食用以不超過65%的高糖值的碳水化合物食品。
低糖值的飲食或有助2型糖尿病的控制,如前所述也有許多研究不認同此等説法,至今美國糖尿病學會仍不願立論背書。

「甜蜜」的秘密

高碳水化合物食用後不必然產生高糖値,其相關的澱粉有可消化及不可消化之分,碳水物經過燒烤會比蒸煮產生細小或無形狀晶體,更容易吸收,有更高糖值數。

纖維素也攸關碳水化合物食品的吸收,營養專家建議每天至少應攝取14克纖維食食品。適當選用水溶性纖維食品,如蕃薯、馬鈴薯、燕麥、糙米、大麥、乾豆類、蔬菜(花椰菜、紅蘿蔔、海藻類)、水果(蘋果、梨子、香蕉、柑橘類) ;或非水溶性纖維食品,有小麥麩皮、全麥麵包、穀類、蔬菜等,也是值得重視的方法。甜值高的高碳水化合物伴用低纎維食物,可致高三酸甘油脂及低高密度脂蛋白膽固醇或高碳物食物減少脂肪的吸收。

又,低糖飲食會減少大腸內糞便量,影響所及,益生菌質量大減,有益身體的發酵功能不彰,連帶腸胃病叢起,都是副作用。低碳水化合物食品要有較多蛋白質才可維持每日能量需求,且蛋白質可誘發胰島素的分泌,降低血糖,只是這類低糖主張,造成料理固定不變,餐食索然無味,治療飲食短暫可行,長時必然怨懟而影響成效。

脂肪過度伴用,將使碳水化合物食物在胃腸道流通緩慢,滯留多時,增高血糖,所以油炸洋芋片(potato chip)、炸薯條(French fry)、烤芋頭(Baker potato)都有很高的糖値數,分別為57、75、85,食用不得。

借箸代籌的飲食

過度甜食是肥胖及糖尿病的禍首,但適度甜食只要食用有道,仍舊可行。以碳水化合物食物供應每日身體熱量的50-60%,而蛋白質不多於15-20%,也就是每公斤0.8克的蛋白質,可提高胰島素,調控血糖。較高碳水化合物的食物應該配有高纖維素的蔬菜及水果,以減少碳水化合物的胃腸吸收,蒸煮比燒烤更能降低血糖,也可減肥,維護健康。

我們應該從「甜蜜」的秘密中,糾正「甜蜜」的錯誤,享受您的人生。

2019-02-11T09:43:31+00:00 二月 11th, 2019|Categories: 李源德教授專欄|Tags: , , , |